Хорошие жиры

Несмотря на мантру, которую все твердят на протяжении многих лет, жир, возможно, вовсе не является тем самым дьяволом, что заставляет нас носить на себе десятки килограммов лишнего веса, хотя именно его подозревали в этом.

Немного ненасыщенных жиров, содержащихся в оливковом масле, или небольшое количество рапсового масла могут помочь нашему организму почувствовать себя сытым и полным энергии после еды, в результате чего мы можем избежать переедания.

Это не означает, что мы можем есть чипсы и печенье в неограниченных количествах. Напротив, насыщенные и гидрогенизированные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, а также в печеных и жареных переработанных продуктах, могут быть намного опаснее для здоровья, чем полагали ранее.


Существуют реальные доказательства, что изменение уровня триглицеридов в крови от того, что вы всего один раз съедите такую пищу, может реально увеличить риск сердечного приступа. Он может наступить через 8 или 12 часов после такой еды.

Гидрогенизированные масла имеют отношение ко всему, что связано с высоким уровнем холестерина и нарушениями в работе иммунной системы организма.

Гидрогенизированные масла

Однако увеличивая содержание в меню «хороших», ненасыщенных и полиненасыщенных жиров вроде рапсового, оливкового, льняного масла и рыбьего жира так, чтобы они составляли примерно 30% потребляемых калорий, мы тем самым можем значительно снизить количество «плохого» холестерина в крови, а вместе с тем и количество насыщенных и гидрогенизированных жиров, в результате чего наши шансы на успешное снижение веса значительно повысятся.

Предотвратите появление неизвестно откуда берущихся килограммов лишнего веса. Многие из известных сегодня насыщенных жиров и трансжиров остаются невидимыми, они прячутся в готовых продуктах, например в печенье и пирожных, тортах и пр., и не похожи на весьма привычные нам жиры, которые мы хорошо знаем, сливочное масло или жир в стейке.

печенье и пирожные торты

Эти таинственные жиры являются именно тем, что превращает еду на предприятиях общественного питания в настоящую ловушку для тех, кто хочет похудеть.

Хорошие и плохие жиры

Владельцы кафе и ресторанов, предприятий быстрого питания и продавцы пирожков на улице, вместо того чтобы предлагать нам здоровую пищу (которая и стоить-то должна дороже), приготовленную из доброкачественных ингредиентов, пытаются накормить нас едой, приготовленной с использованием дешевых насыщенных и гидрогенизированных жиров.

Попробуйте сделать это сами. Когда вы в следующий раз решите-пообедать в ресторане, то поищите в меню овощные блюда, закажите сезонные фрукты.

Чем свежее будут ингредиенты, тем менее вероятно, что повар постарается заправить их дополнительным количеством насыщенных жиров.

Если вам хочется съесть что-нибудь жирное вроде куриных крылышек, то начните с салатов, лучше таких. которые содержат зеленую листовую зелень, богатую питательными веществами. Попросите принести вам салатный соус отдельно, а салат не заправленным, чтобы вы могли использовать столько соуса, сколько вам нужно.

Затем закажите всего два крылышка, чтобы удовлетворить свой аппетит и при этом не навредить здоровью.

Помогите еде стать более сытной. Ненасыщенные жиры помогут сделать еду более сытной, а быстро проходящее чувство сытости — это, по сути, ахиллесова пята еды, в которой нет жиров.

Ингредиенты, заменяющие жиры, например такие, как целлюлоза, полидекстроза, мальтодекстрины, крахмалы, содержат углеводы. Последние могут оказывать влияние на уровень глюкозы в организме, а кроме того, многие продукты без жиров содержат больше сахара, что делает их более вкусными.

целлюлоза, полидекстроза, мальтодекстрины, крахмалы

Некоторые продукты, не содержащие жиров, на самом деле содержат больше калорий, чем аналоги, содержащие жиры.

Попробуйте сделать это сами. Вместо того чтобы съесть обезжиренное пирожное, после чего вы все равно продолжаете чувствовать себя голодной, перекусите орехами. Маленькая горстка очищенных грецких орехов или кешью утолит голод.

Ученые говорят, что те, кто регулярно ест орехи, меньше подвержен риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ограничьте себя 30 г орехов (двумя столовыми ложками) в день.

Ешьте орехи не чаще пяти дней в неделю. Орехи обладают высокой калорийностью и способностью быстро усваиваться. 

Орехи

Добейтесь автоматического снижения количества калорий. Одно из исследований обнаружило, что когда люди с большим избыточным весом съедают много высококалорийной пищи, а затем отправляются в буфет, то они съедают на 56% больше, чем люди, не имеющие избыточного веса.

Однако, если люди с большим избыточным весом сначала едят низкокалорийную пищу, никто из них затем не переедает. Организму нужно больше времени, чтобы переработать жир, и меньше времени, чтобы переработать другие питательные вещества.

Если вы начинаете еду с поглощения жирной пищи, то можете съесть больше калорий, чем намеревались (в жире содержится 9 калорий на один грамм, и поэтому количество калорий быстро увеличивается).

Попробуйте сделать это сами. Всегда приступайте к жирной пище в конце еды, когда вы можете получать от ее вкуса больше удовольствия, а организм быстрее утолить чувство голода.

Попробуйте полить овощи (салат) небольшим количеством оливкового масла (1 ч. л.) или посыпать нарезанный шпинат тертыми лесными орехами.

Будьте готовы к переменам. Сократив количество потребляемых продуктов с высоким содержанием жиров, вы забудете их вкус. Когда вы попробуете жирную пищу после того, как какое-то время отказывались от нее, организм может оказаться не готовым к этому, и поэтому вы можете чувствовать себя плохо после такой еды.

Помогите организму предотвратить развитие диабета. Недавно проведенный обзор исследований среди медсестер и нянечек показал, что замена всего лишь 2% трансжирных кислот полиненасыщенными жирами может снизить риск развития диабета на 40%!
Попробуйте сделать это сами.

Сократите потребление пищи с высоким содержанием трансжирных кислот, особенно гидрогенизированных масел вроде маргарина и сала. Но не останавливайтесь на этом.

Старайтесь заменять насыщенные жиры ненасыщенными. Научитесь поддерживать свой вес в норме.

В исследованиях, проведенных в Брайхеме и женской клинике в Бостоне, было предусмотрено, что группа из 101 человека с избыточным весом должна быть разделена на подгруппы.

Одна подгруппа сократила количество ежедневно потребляемых калорий жира до 20%, другая подгруппа питалась в основном продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, — орехами, ореховым и оливковым маслами и авокадо, но при этом количество ежедневно потребляемых калорий жира у них составляло 35%.

Обе подгруппы ежедневно потребляли одинаковое количество калорий, и участники обеих подгрупп снизили свой вес и поддерживали его в течение 18 месяцев.

Попробуйте сделать это сами. Распределите продукты, содержащие жир, так, чтобы вы равномерно употребляли их в течение дня. Если вы сделаете это, то ваш организм будет без особых усилий извлекать из небольшого количества жира витамины A, D, Е и К, каротеноиды и необходимые жирные кислоты, которые есть в овощах и фруктах.

Продукты, содержащие насыщенные жиры, обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Используйте растительные масла вместо сливочного масла и маргарина, сала и т. п.

Поделиться с друзьями
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Кулинар

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о